Подборка научно доказанных веществ, которые помогут в дни стресса.
Привет! Не буду описывать ситуацию — если вы сидите в интернете, то и так всё знаете. И эти знания и поток новостей добавляют тревоги. Из-за этого стало сложнее работать и спокойно спать.
Сейчас все пишут про методы психологической поддержки, а я решил дополнить их веществами с подтверждённой эффективностью.
Рекомендации от практикующего психолога
Вчера читал рекомендации от психолога. Без советов прятаться от новостей и своих мыслей, всё по делу. Я выписал основные тезисы:
-
Держитесь за рутину. Сейчас кажется, будто всё не имеет значения, что нет контроля ни над чем. Эти мысли разрушают и приносят бессилие. Поэтому не выпадайте из обязанностей, работайте, учитесь, ходите в зал. Это сохраняет рассудок.
-
Наша психика предполагает, что у стресса должен быть финал/разрешение — бей или беги. Но в современной жизни нужны другие способы выпустить напряжение. Лучше всего подойдёт кардио, быстрая ходьба и другая физическая активность хотя бы от 20 минут, лучше час, или контрастный душ.
-
Не нужно полностью закрываться от новостей. Если совсем не обсуждать проблемы, может появиться ощущение отдалённости от общества, непонимание того, что именно другие люди переживают.
-
Просите помощь и помогайте.
Топ доступных добавок в дни стресса и тревоги
Всеобщая тревога и паника подтачивают силы, но работать всё равно надо. Советы от психолога про образ жизни идут прежде всего. Но добавки помогут телу быстрее отреагировать: выработать нейротрансмиттеры и нужные гормоны.
Помните, что людям с хроническими болезнями любые добавки надо принимать с осторожностью и после визита к врачу. Оставляю ссылки только на российские магазины и маркетплейсы, потому что непонятно, как быть с доставкой.
Родиола розовая: меньше выгорания, больше продуктивности
Это растение популярно благодаря своим «адаптогенным» свойствам — снижению симптомов хронической усталости и истощения при длительном стрессе. У этого эффекта наивысший уровень доказательности по шкале научной базы данных Examine.com.
-
14 исследований о снижении чувства выгорания, хронической усталости;
-
Метаанализ 11 плацебо-контролируемых исследований показал: при приёме родиолы участники медленнее уставали при физической активности, а в периоды стресса у них повышалась умственная работоспособность.
Нюансы приёма: в исследованиях чаще всего использовались таблетки и капсулы, где уровень активных веществ равен 3% розавинов и 1% салидрозидов.
Мелатонин: отличное снотворное
Мелатонин — это нейрогормон, который используется организмом для того, чтобы ускорить наступление сна. Прием мелатонина считается доказанным способом наладить ночной отдых. Нерегулярный режим сна выливается в ряд прочих проблем со здоровьем и преждевременным старением.
-
Четыре исследования (двойных слепых) показали сильный эффект при борьбе с бессонницей, сопоставимый с лекарственными препаратами.
Нюансы приёма: эффективная доза начинается от 0.5 мг. Если выпить больше — не значит, что быстрее уснёте. Поднимать дозу надо, только если полграмма не сработали за полчаса-час.
5-HTP: отец серотонина
5-HTP — это соединение, которое в мозге преобразуется в серотонин. Серотонин является одним из основных нейротрансмиттеров, участвующих в хорошем настроении и борьбы со стрессом. Добавка успешно используется для восстановления уровня серотонина у людей с депрессией и у людей с высоким уровнем воспаления в организме.
-
Анализ и обзор 20 исследований показал снижение симптомов депрессии.
Нюансы приёма: дневная доза с изученным эффектом начинается от 300 мг до 500 мг в день согласно Examine. Но производители часто продают по 50 мг и пишут, что одной капсулы в день достаточно — это не так.
Креатин
Креатин известен как добавка для повышения силовых показателей. Но креатин даёт энергию не только мышцам, но и мозгу — например, он повышает доставку энергии нейронам (исследования 1, 2, 3). Это безопасная и очень изученная добавка — даже Mayo Clinic одобряет.
-
7 исследований по снижению чувства выгорания или хронической усталости — креатин повышает запасы энергии и доставку кислорода в мозг;
-
исследование из журнала Nature на 22 тысяч человек обнаружило, что у людей с низким потреблением креатина (0–0.26 грамм в день) риск депрессии был на 42% выше. Учёные сделали поправки на образ жизни и демографию, если что.
-
3 исследования показали, что креатин усиливает действие антидепрессантов.
Нюансы приёма: нет разницы, какую форму креатина принимать — они все почти одинаково работают. Но учтите, что сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность второго.
Почему Персен и его аналоги (не)работают
Российские препараты с комплексами трав типа Персена, Ново-Пассита, Афобазола и подобных — не имеют авторитетных зарубежных упоминаний или достаточно качественных исследований. Рекламы много, реальной базы мало.
US FDA и Кокран не знают про главный ингредиент Афобазола (fabomotizole). Базанаучных исследований Examine пишет, что валерьянка часто показывает эффект как у плацебо. А это главный ингредиент в Персене и Ново-Пассите. Мелисса в их составе также имеет всего по два исследования на людях по снижению тревожности и по успокоительному эффекту.
Однако даже сознательный приём плацебо даёт пользу. Особенно при симптомах депрессии и тревоге. Разбор тут.
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в Телеграм канале можно забрать крутой гайд по антистрессу для наших подписчиков бесплатно.
