Сколько нужно двигаться при сидячей работе, чтобы она не добавляла риска? Сидячая работа — не приговор, но у неё есть цена, и её можно посчитать.
Сколько движения перекрывает сидение
В 2016 году исследователи объединили данные больше миллиона человек. У тех, кто много сидел и мало двигался, риск умереть за время наблюдения был заметно выше. Но у тех, кто сидел столько же, а двигался с умеренной интенсивностью 60–75 минут в день, повышенного риска уже не было.
С телевизором картина хуже: даже этот объём движения риск от многочасового просмотра ТВ снижал, но не убирал полностью.
Это наблюдения, а не эксперимент. Но вывод совпадает с рекомендациями ВОЗ 2020 года: сидение стоит заменять движением любой интенсивности, а количественный порог для сидения пока не установлен.
Если работа сидячая и её не изменить, считайте движение вне её. Час быстрой ходьбы в день — ориентир, при котором, по этим данным, сидение перестаёт добавлять риск. Если час нереален, любые вставания и прогулки всё равно лучше, чем ничего.
Силовые: сколько минут в неделю
В рекомендациях ВОЗ силовые идут отдельной строкой: минимум 2 дня в неделю, на все основные группы мышц. Кардио их не заменяет.
Сколько времени нужно? Метаанализ 2022 года свёл 16 наблюдательных исследований. У тех, кто занимался силовыми 30–60 минут в неделю, риск умереть от любых причин, болезней сердца, диабета и рака был на 10–20% ниже, независимо от кардио. Выше часа в неделю дополнительной пользы уверенно не видно.
Это наблюдения: люди, которые ходят в зал, могут отличаться и по другим привычкам. Но цифра полезна другим — она показывает, что планка низкая.
Что считается силовыми: тренажёры, свободные веса, резинки, отжимания, приседания, подтягивания — всё, где мышцы работают против сопротивления.
Что с этим делать
Два занятия по 20–30 минут закрывают и рекомендацию ВОЗ, и диапазон из исследования. Для этого не нужен абонемент, достаточно пола и собственного веса. А к ним — час быстрой ходьбы в день, если получится, и любое движение, если нет.
Источники
-
Ekelund et al., Lancet 2016 — https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/abstract
-
ВОЗ, рекомендации по физической активности 2020 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
-
Momma et al., 2022 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/
Больше таких разборов, с цифрами и источниками, — в Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/38. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy
